身材是每個(gè)女人一輩子都在關(guān)注的話題，都說相貌有很大一部分基因來自于父母，但是身材卻是后天努力的結(jié)果，性感的身材可以給自己帶來更多的機(jī)遇，也是自律最好的證明！

現(xiàn)在的女性改變了傳統(tǒng)的審美，更加追求健康的美感，勇敢走向健身房的女生也是越來越多，越南的阮方蓁就是眾多勵(lì)志變美女生的其中一位。

小時(shí)候的她長(zhǎng)相普通、身材還很肥胖，是一個(gè)十足的“丑小鴨”，外貌的不足沒有使她自甘墮落，她決心用身材來湊，18歲時(shí)，阮方蓁開始改變自己，使用力量訓(xùn)練塑形，并且找到適合自己的訓(xùn)練方法。

如今，她練就了令人羨慕的挺翹臀部，由于臀圍堪比卡戴珊，便有了“小卡戴珊”的稱號(hào)。阮方蓁的身材更加符合亞洲人的審美，一切都是剛剛好，不夸張。

身材變好的她五官也發(fā)生了改變，性感的身材和甜美的顏值到哪里都能成為人們關(guān)注的焦點(diǎn)，同時(shí)也更加自信迷人。每個(gè)人都有追求美的權(quán)利，如果你也想變美，不妨嘗試一下開始健身吧。

對(duì)于女性而言，臀部一定是重點(diǎn)訓(xùn)練部位，臀部又被稱為是女性的“第二張臉”，擁有一個(gè)飽滿挺翹的臀部會(huì)讓我們的身體曲線更加迷人，而且也會(huì)將整個(gè)身材比例提升至新的高度，所以資深的女性健身達(dá)人在訓(xùn)練時(shí)，都會(huì)非常注重臀部的塑造。

接下來健身教練Paul就為大家推薦一組臀部訓(xùn)練動(dòng)作，可以幫助我們塑造完美臀型，隨著我們久坐習(xí)慣的養(yǎng)成，坐姿是典型的屈髖姿勢(shì)，長(zhǎng)時(shí)間的屈髖會(huì)讓我們的臀部變得松弛無力，所以我們?cè)谡接?xùn)練前可以針對(duì)臀部肌肉進(jìn)行激活，這樣可以讓接下來的訓(xùn)練更加高效，也容易找到臀部發(fā)力感。

激活動(dòng)作：

臀橋：

身體仰臥在墊上，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳腳跟踩地保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起至上半身與大腿處于同一平面頂點(diǎn)稍停。

側(cè)支撐抬腿：

身體采用側(cè)支撐，手臂在肩部正下方垂直地面，背部挺直收緊核心，骨盆保持中立，下側(cè)腿屈膝撐地，上側(cè)腿伸直，保持骨盆穩(wěn)定，臀部發(fā)力將上腿上向上抬起。

正式動(dòng)作：

杠鈴深蹲

雙腳與髖同寬站立，胸背挺直，雙手握住杠鈴放于頸后，臀部向后坐同時(shí)屈髖屈膝向下蹲，蹲至大腿平行地面，頂髖臀部主導(dǎo)發(fā)力，將身體回到動(dòng)作初始位置，動(dòng)作過程保持軀干穩(wěn)定，膝蓋與腳尖方向一致。

杠鈴?fù)瓮疲?/strong>

將肩胛骨的下角貼在平板凳靠近自己的下沿，調(diào)整腳的位置，使動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)小腿垂直地面，將杠鈴放在髖部向上一點(diǎn)，雙手分開握住杠鈴，臀部發(fā)力頂髖，將髖關(guān)節(jié)頂?shù)缴眢w平行于地面，保證腰椎不要出現(xiàn)曲度變化，膝蓋不要出現(xiàn)內(nèi)扣。

相撲硬拉：

雙腳是肩寬的1.5倍站立，屈髖屈膝小腿垂直地面，向下俯身，雙手自然垂直把住杠鈴，保持腰背挺直，核心收緊，臀部發(fā)力，將髖關(guān)節(jié)向前頂，帶動(dòng)身體和杠鈴?fù)χ鄙眢w，動(dòng)作過程中，保持背部挺直，膝蓋指向腳尖方向。

臺(tái)階提膝：

正對(duì)平板凳，腳尖與平板凳的距離是一半的腳長(zhǎng)，保持胸背腰挺直，一條腿向上邁出，踩在凳子上，然后以這條腿支撐腿，身體微微前傾，臀部發(fā)力將身體帶起，站在凳子上，動(dòng)作過程中腰椎曲度不要變化，膝蓋不要內(nèi)扣。

結(jié)束語(yǔ)：

好啦，以上就是Paul要為大家分享的全部?jī)?nèi)容， 將生活加入運(yùn)動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)改變生活，我是健身教練Paul，關(guān)注我了解更多勵(lì)志健身人物和健身常識(shí)。