#夏天這么動(dòng)##清風(fēng)計(jì)劃##教你瘦一夏#作為一個(gè)愛(ài)看小仙女的小編，今天刷到了熱巴的美圖，真得是仙女本仙了~~

果然有顏有料即任性，即使在路人的生圖下也非常非?？勾颉?/p>

再看到了前一陣的路透動(dòng)圖，圓、翹的蜜桃臀，腦子里不禁靈光一閃，熱巴這是偷偷練臀了吧？

忍不住又去翻了一把微博，哇，再看這一雙細(xì)長(zhǎng)直美腿，太惹眼了！

真是纖腰豐臀+膚白貌美+筆直纖細(xì)大長(zhǎng)腿，完美！

小編我都忍不住舔屏了~~~

的確，有了大長(zhǎng)腿、小翹臀，穿衣有型又好看，簡(jiǎn)直就是行走的衣架。

可我們很多人卻因久坐，不愛(ài)運(yùn)動(dòng)等，只能頂著又扁又平的臀，眼巴巴地羨慕。

重要的是，臀部扁平不僅會(huì)在視覺(jué)上縮短腿長(zhǎng)，還會(huì)讓整個(gè)人看上去有點(diǎn)萎靡，沒(méi)有精氣神，所以我們經(jīng)常說(shuō)提臀美腿就是這個(gè)理兒！

敲黑板，緊致+線(xiàn)條流暢的臀部是完美身材的重要?dú)⑹诛怠?/strong>

都知道緊致的美臀要“大”“圓”“翹”，具體指什么呢？

要大，就得有脂肪；圓、翹就不光要求脂肪的豐腴，更要有肌肉的維度，也就是需要較大的肌肉量搭配較低的皮脂。

而臀部扁平、下垂，和臀中肌、臀小肌有很大關(guān)系。

要練出渾圓翹臀，塑造臀部形態(tài)，就要激活臀部肌肉：臀大肌、臀中肌。

臀大肌，使臀部變大。

臀中肌，改善臀部凹陷，使臀部變圓。

練好這兩塊肌肉的維度，美臀自然來(lái)。

說(shuō)完了臀，再來(lái)看腿。

熱巴的細(xì)長(zhǎng)直美腿自不必說(shuō)，小編我越看越自卑。

下來(lái)咱就細(xì)細(xì)掰扯下美腿。

很多人看起來(lái)腿粗，一半原因是臀部扁平，還有一半就是扁平臀下跟著大腿粗，也因此顯得下半身異常地壯，把本來(lái)一米七的身高生生拉低10公分，好心酸。

還有的小伙伴不光腿粗，可能還伴有X型腿、O型腿、XO型腿等不良腿型，整個(gè)人的美麗值一路往下掉，在本該大秀身材的夏日里使勁捂著，什么熱褲、短裙壓根不敢想。

可憐本來(lái)顏值一百分，生生被扁塌臀、大粗腿拉低到六十分，揚(yáng)天長(zhǎng)嘆吶~~~~~

想要豐臀美腿，針對(duì)性的練習(xí)不可少，但生活中我們也要堅(jiān)持這樣做：

1. 辦公久坐一小時(shí)，起來(lái)溜達(dá)10分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)，避免臀部越坐越塌、越平，下半身越坐越月半。

2. 保持正確的行走姿勢(shì)，正確激活臀部肌肉，避免越走腿越粗。注意不要“踢著走”、“拖著走”、“壓腳走”，

科普下正確走路姿勢(shì)：走路時(shí)，眼睛凝視正前方，背部和胸部平直伸展，保持收腹，避免腰部過(guò)伸。雙腳呈11字狀，腳后跟像滾軸般著地。借助骨盆周?chē)募∪猓貏e是腰肌、臀大肌與臀中肌一起維持髖部的穩(wěn)定。

行走時(shí)大致分為以下3步：

1）肢向前階段：保持腹部收緊，軀干穩(wěn)定，髂腰肌收縮屈髖，引導(dǎo)肢向前。足跟踩地，屈髖終止，伸膝。

2）單腿支撐階段：借助臀中肌，有效穩(wěn)定盆骨，避免擺動(dòng)。

3）推動(dòng)階段：臀部繼續(xù)收緊伸髖，大腿內(nèi)側(cè)大收肌協(xié)助髖部伸展。該側(cè)支撐腿會(huì)完全伸展到擺動(dòng)腿即將著地。

3.每天保持3-5次正確站姿，每次5-10分鐘。

標(biāo)準(zhǔn)站姿示意圖：

標(biāo)準(zhǔn)站姿不僅可以糾正一些不良的習(xí)慣導(dǎo)致的肌肉變形，也可有效地避免出現(xiàn)內(nèi)八、外八的不良行走姿態(tài)。

最后再提醒一句，現(xiàn)在很多小伙伴都喜歡各種快捷的方式變美，比如這兩年又死灰復(fù)燃的塑身衣，相信你的朋友圈一定有一位小伙伴天天雞血地發(fā)各種穿上以后變美圖。

小編我的朋友圈竟然在發(fā)，穿了塑身衣胸大一個(gè)cup，這個(gè)只能呵呵呵呵了，弱弱地問(wèn)一句，難道這不是硬擠出來(lái)的~~~~~

怎么說(shuō)呢，這個(gè)幾百年前的落后、早被拋棄的、畸形的快捷變美方式，真得是害處多多。

1. 長(zhǎng)期穿著塑身內(nèi)衣，人體脂肪只能被動(dòng)收縮，一部分肌肉會(huì)萎縮，失去彈性。如果脫掉塑身衣，脂肪反而會(huì)變得松垮，視覺(jué)上更顯胖。

2. 塑身衣主要束縛下腹部，如果長(zhǎng)期肌肉被壓迫，必然會(huì)影響血液循環(huán)，使腸胃蠕動(dòng)減弱，影響腸道消化。

3. 如果青春期的女孩長(zhǎng)期穿塑身衣，會(huì)束縛身體，壓迫乳房，造成乳房下部血液瘀滯，引起腫脹、疼痛。

4. 塑身衣透氣性不好，會(huì)堵塞毛孔，汗液不能及時(shí)揮發(fā)，會(huì)引起局部皮膚紅腫，可能引起毛囊炎。

5. 肌肉和關(guān)節(jié)在塑身衣的束縛下，穩(wěn)定性會(huì)下降，若突然不穿塑身衣，身體不適應(yīng)，可能會(huì)引起肌肉拉傷或扭到關(guān)節(jié)。

所以，必須強(qiáng)調(diào)，任何瘦身方式必須以科學(xué)、健康為前提，所有繞過(guò)科學(xué)的捷徑都是耍流氓。

今天，一如既往地貼心，繼續(xù)跟大家分享一個(gè)瑜伽體式——三角扭轉(zhuǎn)式，幫助小仙女們美臀美腿，矯正圓肩駝背的不良體態(tài)，給魅力值加分再加分，堅(jiān)持練，battle熱巴的完美身材分分鐘的事兒。

做法：

1）山式站立，左腳后撤一條腿的距離，左腳尖外轉(zhuǎn)45°，雙手扶髖。

2）吸氣，脊柱延展，雙腳有力壓實(shí)地面，大腿前側(cè)肌肉收緊上提，髖部擺正。

3）呼氣，保持骨盆中正，以右側(cè)腹股溝為折點(diǎn)，身體向右向下扭轉(zhuǎn)。左手落于右腳踝外側(cè)，右手延展指向天花板，眼睛看向右手指尖。保持5—15組自然呼吸。

4）呼氣，轉(zhuǎn)頭看向墊面，雙手扶髖。

5）吸氣，保持雙腿穩(wěn)定，緩慢起身直立，調(diào)整呼吸，換側(cè)練習(xí)。

功效：

①增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，加強(qiáng)臀肌、大腿、小腿的肌肉以及腿部筋腱，調(diào)整腿形。

②緩解背部疼痛以及頸部不適，增強(qiáng)腳踝靈活度，美化胸部線(xiàn)條。

③增加下背部血液循環(huán)，脊椎骨和背部、腰部肌肉得到很好的鍛煉，改善圓肩駝背。

注意事項(xiàng)：

①背部或脊椎損傷者，生理期、孕期的伽人不建議練習(xí)。

②前腳的腰肌于后腳的臀肌一起作用，讓整個(gè)骨盆產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)的效果，幫助體式穩(wěn)定。

③大腿股四頭肌收縮幫助穩(wěn)定體式，髖部?jī)?nèi)收肌啟動(dòng)幫助深入扭轉(zhuǎn)。

在這個(gè)動(dòng)作中，你需要注意一些細(xì)節(jié)：

1、髖部不正，當(dāng)手臂向一側(cè)扭轉(zhuǎn)時(shí)，將使背部產(chǎn)生更多的扭轉(zhuǎn)，而不是更多的伸展。

扭轉(zhuǎn)來(lái)自于腹部，保持腰部?jī)蓚?cè)伸展，然后再進(jìn)入身體扭轉(zhuǎn)。通過(guò)手部向下推地，給坐骨一股向上的推力。

2、扭轉(zhuǎn)時(shí)，保持脊柱伸展，避免弓背向前。

轉(zhuǎn)體時(shí)注意收腹收肋，避免肋骨向外突出。助骨內(nèi)收有助于感受背部的伸展，加深扭轉(zhuǎn)。

發(fā)力：

腳壓實(shí)地面，雙腳相互靠近的感覺(jué)。

頭頂往前延展，胸腔遠(yuǎn)離髖部。

延展：

大腿后側(cè)深度延展。

髖部外展肌肌和臀部肌肉延展。

胸腔和腹斜肌延展。

頸部后側(cè)延展。

收縮：

大腿股四頭肌收縮幫助穩(wěn)定體式。

髖部

腹部肌肉收縮幫助脊柱扭轉(zhuǎn)。

輔助：

1.將瑜伽磚放在支撐手臂下方。

2.先做到加強(qiáng)側(cè)伸展的位置。

3.保持脊柱延展，注意髖關(guān)節(jié)擺正之后將手臂放在瑜伽磚上，呼氣的時(shí)候進(jìn)入扭轉(zhuǎn)。

想快速美臀瘦腿，一個(gè)動(dòng)作當(dāng)然不夠練，更多練習(xí)歡迎關(guān)注我們的專(zhuān)欄的《每天10分鐘，打造超模美腿》課哦。

跟著我們，堅(jiān)持練，脫胎換骨那都不是事兒！

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